Kiitollisuusharjoitus arjen tukena

Hyvän huomaaminen keskellä kiireistä arkea ei ole aina helppoa, mutta sitä voi opetella. Kiitollisuusharjoitus tarkoittaa tietoista tapaa kääntää huomio kohti sitä, mikä elämässä on hyvin. Ajatus on noussut esiin erityisesti positiivisen psykologian tutkimuksessa viime vuosikymmeninä. Tunnetuin muoto on kiitollisuuspäiväkirja, johon kirjataan säännöllisesti asioita, joista on kiitollinen. Tutkimukset viittaavat siihen, että tällainen tapa voi kohentaa mielialaa, parantaa unta ja jopa laskea verenpainetta. Tärkeintä ei kuitenkaan ole pelkkä luettelointi vaan se, että pysähtyy aidosti tuntemaan kiitollisuutta. Seuraavaksi avautuu, mistä tämä tapa kumpuaa ja miten siitä saa parhaan hyödyn omaan elämään.

Mistä ajatus kumpuaa

Hyvän äärelle pysähtyminen ei ole uusi keksintö, vaan ajatus on kulkenut ihmisten mukana kautta aikojen. Monet uskonnot ja perinteet ovat kannustaneet ihmistä kiittämään saamastaan ja arvostamaan elämän pieniä asioita. Vasta 2000-luvun alussa kiitollisuus nousi kuitenkin tieteellisen tutkimuksen keskiöön. Tämä tapahtui osana positiivisen psykologian nousua, joka käänsi katseen sairauksista kohti hyvää elämää. Suuntauksen tunnetuin nimi on amerikkalainen psykologi Martin Seligman, joka korosti vahvuuksien ja myönteisyyden merkitystä. Tällainen ote kytkeytyy laajempaan ajatukseen ihmisen hyvinvointi, jossa mielen tasapaino nähdään yhtä tärkeänä kuin kehon kunto. Näin vanha viisaus sai rinnalleen tutkimukseen nojaavan otteen. Tästä lähtökohdasta tapa on levinnyt arjen työkaluksi.

Tutkijat kiitollisuuden jäljillä

Kiinnostus ei jäänyt vain yleiselle tasolle, vaan ilmiötä haluttiin myös mitata tarkasti. Tutkijat Robert Emmons ja Michael McCullough järjestivät 2000-luvun alussa kokeen, jossa osallistujat kirjasivat kiitollisuuden aiheita kymmenen viikon ajan. Tähän tapaan kirjoittaneet kokivat olonsa virkeämmiksi ja tyytyväisemmiksi kuin verrokkiryhmät. Myöhemmät tutkimukset ovat viitanneet siihen, että kiitollisuus voi vähentää masennusoireita ja kohentaa unen laatua. Näin kiitollisuudesta tuli konkreettinen tapa vahvistaa ihmisen hyvinvointi tutkitusti. On silti hyvä muistaa, että monet aineistot ovat pieniä, joten varovaisuus tulkinnoissa kannattaa. Silti tulosten suunta on ollut toistuvasti myönteinen. Tästä on luontevaa siirtyä siihen, miten harjoitusta käytännössä tehdään.

Päiväkirja tutuimpana tapana

Yleisin tapa harjoittaa kiitollisuutta on pitää siitä päiväkirjaa. Ideana on kirjata säännöllisesti ylös muutama asia, joista kokee kiitollisuutta juuri sillä hetkellä. Asioiden ei tarvitse olla mitenkään suuria, vaan hyvä aamukahvi tai ystävän viesti riittää aivan hyvin. Moni tekee tämän illalla nukkumaan mennessä, jolloin päivän hyvät hetket palaavat vielä rauhassa mieleen. Tärkeää on poimia mukaan myös syy, miksi juuri tästä asiasta on kiitollinen. Tämä erottaa kiitollisuusharjoituksen pelkästä asioiden luettelemisesta paperille. Säännöllisyys kantaa selvästi pidemmälle kuin satunnainen kirjaaminen silloin tällöin. Pelkkä kirjoittaminen ei kuitenkaan yksin riitä, kuten seuraavaksi käy ilmi.

Tunne ratkaisee enemmän

Tutkijat ovat huomanneet, että kiitollisuuden teho piilee tuntemisessa eikä luettelemisessa. Jos vain raapustaa asioita paperille nopeasti, harjoitus jää helposti pinnalliseksi suoritukseksi. Vaikutus syntyy vasta silloin, kun pysähtyy aidosti aistimaan kiitollisuuden tunteen kehossaan. Eräässä kokeessa parhaat tulokset saivat ne, jotka kirjoittivat yhdestä aiheesta useita lauseita syventyen siihen. He kokivat enemmän iloa ja vähemmän väsymystä kuin pelkkää listaa tehneet. Kyse on siis ennen kaikkea huomion tietoisesta kääntämisestä kohti hyvää. Hetken hidastaminen ja tunteeseen uppoutuminen tekevät harjoituksesta vaikuttavan. Päiväkirjan rinnalle on syntynyt myös toinen, hieman erilainen tapa.

Kiitollisuuskirje toiselle

Toinen tutkittu tapa on kirjoittaa kiitollisuuskirje toiselle ihmiselle. Tässä valitaan henkilö, jolle ei ole koskaan ehtinyt kunnolla kiittää saamastaan hyvästä. Kirjeessä kerrotaan konkreettisesti, mitä tämä ihminen on omassa elämässä merkinnyt ja miksi häntä haluaa kiittää. Joidenkin tutkimusten mukaan kirje voi kohentaa hyvinvointia jopa enemmän kuin pelkkä lyhyt lista. Vaikutus tuntuu sekä kirjoittajassa että vastaanottajassa, ja se voi kestää yllättävän pitkään. Kirjeen voi myös lukea ääneen sille henkilölle, mikä tekee hetkestä erityisen koskettavan. Halutessaan kirjeen voi osoittaa myös menneelle tai tulevalle itselleen. Näiden tapojen vaikutukset eivät jää pelkästään mielen tasolle, kuten seuraavaksi selviää.

Vaikutus keholle ja mielelle

Kiitollisuuden hyödyt näkyvät tutkimusten mukaan sekä mielessä että kehossa. Säännöllinen harjoittaminen on yhdistetty parempaan mielialaan ja selvästi vähäisempään stressin tunteeseen. Joissakin tutkimuksissa kiitollisuus on laskenut verenpainetta ja stressihormoni kortisolin määrää. Moni kokee myös nukkuvansa paremmin, kun mieli rauhoittuu myönteisten ajatusten äärelle. Kiitollisuuden on havaittu vahvistavan itsetuntoa ja selvästi lähentävän ihmissuhteita. Huomio siirtyy pois pettymyksistä kohti sitä, mikä elämässä jo toimii hyvin. Tämä ei tarkoita ikävien asioiden kieltämistä vaan tasapainon löytämistä niiden rinnalle. Näistä aineksista on hyvä koota yhteen, mitä kiitollisuusharjoitus voi parhaimmillaan antaa.

Kiitollisuuden pysyvä jälki

Kiitollisuusharjoitus on yksinkertainen mutta vaikuttava tapa kääntää huomio kohti elämän hyviä puolia. Tutkimukset positiivisen psykologian parissa viittaavat siihen, että säännöllinen harjoittaminen voi kohentaa mielialaa, parantaa unta ja jopa laskea verenpainetta. Käytännön keinoja on monia, kuten kiitollisuuspäiväkirja tai toiselle osoitettu kiitollisuuskirje. Tärkeintä ei ole määrä vaan se, että pysähtyy aidosti tuntemaan kiitollisuutta. Jos aihe kiinnostaa syvemmin, kannattaa tutustua vaikka suomeksi ilmestyneeseen Antti S. Mattilan ja Pekka Aarninsalon kirjaan onnentaidoista, joka tarjoaa tutkimukseen nojaavia harjoituksia. Hyvä tapa lähteä liikkeelle on kirjata illalla muutama hyvä hetki muistiin ja syy niiden takana. Pieni mutta säännöllinen askel kantaa tässä pidemmälle kuin satunnainen suuri ponnistus. Lempeä ja kärsivällinen ote tekee harjoituksesta osan arkea.